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平板支撐——核心肌肉訓練的黃金動作,5個細節助你加強核心力量

2020-03-15  138牛牛

你想要的時間都會給你,同樣你也需要給時間一樣東西,那就是努力!——KM健身

菠萝视频苹果版app隨著疫情的爆發,我們的日常生活變得越來越單調起來。為了響應國家的號召,同時也是為了自己以及家人的健康,“不要出門”已經成為這個春節最紅的口號。

菠萝视频苹果版app作為健身達人,3天不去健身房就渾身不舒服的我,現在可能要一個多月去不了了。不過沒關系,辦法總比困難多,在家照樣可以健身!現在的我每天都會定時定點的給大家分享一些室內健身小知識,這也成為了我日常生活中的一部分,雖然不能出門,但是我依然覺得生活過的相當充實!

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室內健身

菠萝视频苹果版app今天我就通過這篇文章給大家分享一個我天天都有練的健身動作——平板支撐,快來和我一起挑戰120秒吧!我會通過以下5個方面對平板支撐進行詳細的講解,希望能夠對大家有所幫助。

  1. 平板支撐的動作原理;

  2. 平板支撐的特性有哪些;

  3. 標準平板支撐的動作要求;

  4. 5個細節助你完美掌握平板支撐,加強核心力量;

  5. 個人建議

關鍵詞:平板支撐、特性、標準、支撐時間、建議

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平板支撐的運動原理?

我知道很多人都清楚平板支撐是什么,但是為了更好的進行之后的動作講解,我會用自己的語言告訴大家這項健身動作的原理所在。

通俗來講,平板支撐就像一座身體“橋梁”,需要橋頭與橋尾作為整座“橋梁”的支撐點。我們知道,在中間沒有支點提供支撐力的情況下,保持整體穩定性就是對它最大的考驗,所以在中間沒有支撐點提供支撐力的時候,核心力量就顯得非常重要了。

平板支撐的特性

平板支撐的特性我會從兩個方面進行講解:①參與的肌肉群,②平板支撐的優點。

  • 參與的肌肉群

菠萝视频苹果版app平板支撐作為加強核心力量的健身動作,它的訓練區域包含整個身體的核心區域,即肩關節以下,臀部以上的區域。

只有這些區域的肌肉么?當然不是,別忘了還有兩個支撐點,所以還有手臂、腿部等肌肉參與,具體為肱三頭肌、三角肌、股四頭肌、腘繩肌、小腿肌肉等等。正是由于它對于肌肉的高參與性,一度讓它成為最受歡迎的自重健身動作。

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紅色區域代表參與肌群

  • 優點

①增強核心力量,提高整體穩定性

菠萝视频苹果版app很多人應該感受過身體在力竭下的平板支撐是什么狀態,整個身體會劇烈的抖動!這就是為什么平板支撐對身體穩定性具有很大提升作用的原因。有些人做30s后身體就開始抖動不止,有些人做90s還紋絲不動。

②更快激活全身肌肉,促進全身血液循環

由于動作中肌肉的高參與性,非常適合作為健身前期的熱身動作,更快激活身體肌肉,從而促進全身血液循環,早早進入訓練狀態。

③更容易提高健身強度以及做出超難度動作

在增強整體核心力量的基礎上,能夠使身體在進行大重量健身,如臥推、深蹲時,更加容易突破動作強度。另外對于一些單手俯臥撐、倒立等高難度動作也有很大的幫助。

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強大核心力量下的單手俯臥撐

平板支撐的動作要領

平板支撐對于動作的標準性非常嚴格,不能有一點點的馬虎,大家要遵循一個原則:寧愿在標準動作下支撐10s,也不虛榮的用劣質動作支撐2分鐘。

起始姿勢:作出俯臥撐的姿勢,直臂支撐身體呈上斜式,然后曲臂,只用前臂以及腳掌前部支撐身體,身體由斜直線變為水平狀態。

訓練動作:在一定時間內保持該姿勢,保證收緊核心的同時,采用均勻的腹式呼吸。心中默念:堅持就是勝利!

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標準平板支撐

五個細節助你完美掌握平板支撐,快速有效提升訓練成效

  • 細節一:大臂與小臂相互垂直

在動作過程中,始終保證肘部處于肩部正下方,從而讓小臂與大臂保持垂直狀態,這樣會避免手臂傾斜產生過多的力量代償,導致不能有效的鍛煉核心區域力量。

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大小臂垂直

  • 細節二:從頸部至腰椎部,脊柱保持中立位,不要進行“偷懶式”平板支撐

所謂脊柱保持中立位的意思是盡量是脊柱呈自然水平狀態,我們知道脊柱本身就存在一定的生理曲線,所以不用刻意進行動作校正。但動作過程中,禁止出現低頭、下陷腰部,翹起臀部等動作。

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注意:如果你是以這幾種姿勢進行更長時間的平板支撐,建議立馬停止!輕者屬于浪費時間,沒有鍛煉效果,重者長時間這樣,容易造成頸部及腰部損傷。

  • 細節三: 采用前臂向前伸直支撐(重點!)

大多數人喜歡雙手握拳支撐,即前臂與身體近似呈“三角形”的姿態。不能說這樣不對,但是還是有需要改進的地方,接下來我幫大家分析一下改進的原因。

兩種不同的支撐方式,最大的不同點是對于肩袖的作用不同。雙手握拳支撐主要作用肩內旋肌,而雙手伸直平行支撐則會作用于肩外旋肌。對于一些圓肩等不良體態的人來說,正是由于肩部內旋肌強于外旋肌的原因而導致的。所以這里強烈建議大家采用前臂伸直且平行的支撐方式,有利于加強我們的肩外旋肌,更好的矯正體態,與此同時還能提高訓練強度,何樂而不為呢?!

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建議前臂伸直支撐

  • 細節四:伸直雙腿且并攏,收緊股四頭肌

①屈膝,這是我們在平板支撐中經常會犯的錯誤。雖然看似不嚴重,但是它能夠輕易的降低平板支撐帶給身體的緊繃感和穩定性,甚至會讓你的背部及肩部肌肉放松,從而影響訓練效果。所以伸直雙腿并保持股四頭肌收緊才是下肢支撐的關鍵。

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錯誤動作:屈膝

②如果腿部分開距離過大,勢必會降低平板支撐的難度,可不要偷懶哦~

  • 細節五:雙手采用緊握姿勢

握緊雙手的目的是使手臂以及肩袖肌群保持緊張狀態,讓核心區域更加有效的得到鍛煉,尤其是你的腹肌。

個人建議

菠萝视频苹果版app不要總想著挑戰3分鐘、5分鐘平板支撐,沒有意義。

菠萝视频苹果版app如果你已經很輕松能夠進行120s的平板支撐,建議從增加重量開始,進行負重平板支撐訓練。負重60秒平板支撐豈不是效率比5分鐘平板支撐高的多?!

總結

還是那句話:寧愿在標準動作下支撐10s,也不要虛榮的用劣質動作支撐2分鐘。平板支撐最關鍵的要點就是保證動作的標準性,一旦失去標準,它將變得毫無意義!

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