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米面糖等加工食品,就這樣一步步堵住你的血管 | 如何保護血管

2020-03-26  瘦龍健康

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    相信大多數人在朋友圈,或者網上經常都能看到海量的這類信息:↓

    菠萝视频苹果版app“吃它能幫你快速疏通血管”、“這幾種食物常吃,可以清理血管垃圾”、“超強血管清道夫就是它,平時要多吃”……

    你會發現,太多人都想讓自己的血管更通暢菠萝视频苹果版app,這份關注后面其實暗藏著莫大的恐慌感。

    圖片來自gfycat

    因為一提到『血管堵塞』,很多老人就會很恐懼,很容易聯想到心血管疾病

    的確,當血管出現損傷變窄時,血液流動的順暢性就會降低,從而無形中增加了心臟病發作和中風的風險。

    但是,這并不是大血管(尤指動脈)受損變窄,甚至堵塞的唯一影響,血管堵塞所帶來的疾病,遠比你想象中還要繁雜

    當發生在大腦中,就可能導致腦部供血不足,甚至出現腦梗等危險癥狀;

    當發生在四肢上,可能帶來諸如疼痛、間歇性跛行等狀況;

    …………

    進一步來說,不止大血管,微血管堵塞一樣能帶來很多健康風險,波及到視網膜、腎臟、神經系統等。

    也因此,很容易理解,為什么大家總想弄明白,到底是什么導致了血管損傷,引發了堵塞。

    今天要聊的主角,是『糖』,這里的『糖』并不僅僅指白糖、紅糖,還包括各種高碳水化合物(比如面條、面包、餅干、米飯、油條、包子、點心等等)。

    它們進入人體后,會被迅速轉化為葡萄糖,過量攝入后,可能侵蝕你的每一寸內皮細胞(處于血管內層)……

    糖如何侵蝕并堵塞你的血管?

    現在大多數人在日常生活中,是以米面為基礎的高碳水化合物為主要食物的,加上各類加工食品(汽水、酸奶、餅干等)所添加進去的糖,你在不自知的情況下,無形中攝入的糖已經遠遠超過了自己的想象

    BBC紀錄片《碳水化合物的真相》中的一個片段,  

    1碗如上圖中的米飯轉化為人體中的糖,相當于20塊方糖的量 

    這些食物吃進去之后,會很快以葡萄糖的形式進入血液,隨著大量的糖在血管中循環,它們可就開始在內皮層干壞事了

    →降低脂肪酸合成酶(FAS)和一氧化氮合成酶(NOS)

    菠萝视频苹果版app2011年的一項研究就發現:高血糖導致血管的損傷,與2種酶有關,即脂肪酸合成酶(FAS),還有一氧化氮合成酶(NOS),它們在血管壁上排列的細胞中相互作用。①

    在受試小鼠中,研究者觀察到,如果內皮細胞沒有脂肪酸合成酶,和正常一氧化氮合成酶,就會出現血管滲漏狀況

    →增加氧化應激,加劇炎癥

    糖會不斷腐蝕你的血管系統,產生各種氧化作用,怎么理解這種破壞呢?就好像一輛車被侵蝕,逐漸生銹一般(這也側面反映攝入富含抗氧化劑食物的重要性)。

    圖片來自polycount

    劇烈的血糖波動(尤其是在高碳水飲食的餐前餐后),就可能觸發氧化應激和全身炎癥,增強單核細胞與內皮細胞的粘附,進而影響動脈壁的穩態。②

    菠萝视频苹果版appAcute blood glucose fluctuations,reflecting the upward (post-prandial) and downward (inter-prandial) circadianshift of glucose levels, may further affect arterial wall homeostasis bytriggering the oxidative stress and systemic inflammation and enhancingmonocyte adhesion to the endothelium.

    而長期的慢性高血糖,會進一步誘導血管平滑肌細胞( SMC)增殖,并加劇慢性炎癥。

    這些都會加劇動脈粥樣硬化的形成(動脈內膜有脂質等血液成分的沉積、平滑肌細胞增生和膠原纖維增多,形成粥糜樣含脂壞死病灶和血管壁硬化),使得血管腔變的狹窄又缺少彈性。

    →誘發胰島素抵抗,導致內皮功能障礙

    高糖飲食讓大量的葡萄糖進入血液,胰腺此時就要大量分泌胰島素,幫忙處理這些糖。

    圖片來自pinterest

    一部分糖被胰島素送到細胞里充當能量,一部分被放在肌肉和肝臟中儲備為糖原,剩余的被轉化成脂肪存儲起來。

    如果只是短期高糖飲食,胰腺還能hold住場面,長期這么吃,胰腺和胰島素就會頻繁忙到起飛,累到一定狀態后,就會選擇“消極怠工”,出現胰島素抵抗

    而胰島素抵抗,和減少的胰島素信號傳導,已經被發現與內皮功能障礙有關

    菠萝视频苹果版appInsulin resistance and reduced insulinsignaling are associated with endothelial dysfunction.③

    菠萝视频苹果版app正常情況下,胰島素代謝信號,會通過增加一氧化氮(NO,有舒張血管作用)的產生和生物利用度,來使血管舒張。

    但是,在胰島素抵抗的情況下,它會更偏向于促進血管收縮和血管增生菠萝视频苹果版app,血管舒張功能因此受損,血管壁硬度也會增加。④

    →產生晚期糖基化終末產物 (AGEs),損害血管壁

    菠萝视频苹果版app血液中過剩的葡萄糖除了被轉化為脂肪存儲起來外,還有一部分糖,會沒事到處流竄,試圖“勾搭”體內的其他營養素,比如蛋白質、脂類、DNA等等。

    圖片來自Pinterest

    而糖和蛋白質的結合被稱為『糖化』,這個過程所產生的復雜化合物,就是晚期糖基化終末產物(advanced glycation end products ,AGEs)。⑤

    菠萝视频苹果版appAGEs可以通過多種方式,嚴重損害血管壁的完整性和功能,加速動脈粥樣硬化形成:

    菠萝视频苹果版app·AGEs的積累,會引起循環血細胞粘附在血管壁上;

    ·AGEs通過與多種受體結合,導致細胞功能紊亂,這些受體已在各種細胞類型上被鑒定出來,包括巨噬細胞、內皮細胞、平滑肌細胞,腎和神經元細胞;

    ·AGEs穿過血管壁細胞大分子之間,會造成機械功能障礙;

    由此可見,糖對血管的損傷可以說是多方面的菠萝视频苹果版app,從炎癥到代謝,再到機械損傷,都可能對血管阻塞起到推波助瀾的作用。

    可惜了,這幾十年,我們比起糖,大家卻更害怕脂肪和膽固醇,認為是它們引發了血管堵塞。

    這個觀念起源于上個世紀中后期,因為一些不科學的研究,和一些居心叵測的科學家。

    高糖飲食把心臟病風險提高4倍?

    菠萝视频苹果版app我以前聊到很多次,1955年,當時的美國總統Eisenhower(艾森豪威爾)突發心臟病,這使得心血管疾病,一時間受到公眾和醫學界的高度關注。相關閱讀→50年前這場糖脂大戰,他慘敗后,上億人付出生命

    圖片來自sugarcoateddoc  

    上圖:報道Eisenhower心臟病的報紙,??

    也刺激了科學家們關于什么食物引發心血管疾病更激烈的探討,有人提出了糖,而有人提出了脂肪……

    最后,提出脂肪(尤其指飽和脂肪,富含膽固醇)的一方取得了勝利,而他們的勝利來自于科學造假(“七國研究”的數據是按假想,從22個受研究國中摘選出來的)、打壓異己勾結利益團體菠萝视频苹果版app(比如有的科學家接受了糖業協會的賄賂)。

    “七國研究”的數據是精心挑選出來的  

    這就讓人們自此之后,對(飽和)脂肪滿是警惕,而放松了對糖的戒備,從此,人們用糖代替了脂肪,吃的糖一天比一天多,你去看看超市里的食物,大多數都倡導低脂肪,但也同時添加了大量的糖,心血管疾病卻不降反增。

    事實上,英國頂級營養學家和生理學家John Yudkin(1910 – 1995),就曾經分析過1952年不同國家的飲食和冠狀動脈死亡率之間的關系,以及1928-1954年間英國的飲食趨勢和冠狀動脈死亡率趨勢。

    John Yudkin本人,圖片來自independent  

    這些分析中發現:沒有證據表明總脂肪、或動物脂肪,是冠狀動脈血栓形成的直接原因

    而冠狀動脈疾病死亡,與任何單一飲食因素之間的最密切關聯竟然就是『糖』。⑥

    其實,很多醫生都知道,大多數糖尿病患者會死于血管并發癥

    菠萝视频苹果版app在美國,有近2600萬糖尿病人,因為血管受損問題,面臨截肢、心臟病發作、中風、失明等后果。

    2014年,頂級醫學期刊JAMA (《美國醫學會雜志》)上發表了一項相關研究。

    科學家發現:糖攝入量最高的人,與糖攝入量最低的人相比,心臟病發作的風險增加了4倍。⑦

    在另一項涉及75,000多名女性的大型研究中發現:與那些精制碳水化合物攝入量最少的女性相比,那些食用富含精制碳水化合物和糖的飲食的人,患心臟病的風險高98%。⑧

    菠萝视频苹果版app那么,為了保護自己的血管,在飲食方面,到底該做哪些事情才更有效呢?

    保護血管=少吃糖+抗炎+抗氧化

    想要減少糖對血管的影響,首先就要盡量去少攝入高糖類食物,這不止可以降低并平穩血糖,還有助于你減少體內炎癥。

    有的人可能說了,不吃糖身體沒有能量啊?

    其實,當你不攝入高碳水化合物食物后,身體很聰明,會自己調動另一套供能系統,即燃燒脂肪,產生酮體菠萝视频苹果版app。相關閱讀→不吃主食,身體會崩潰?人類6分鐘前,才開始吃谷物

    南非運動科學家Tim說,以前支持高碳水;現在他說:碳水,我們1克都不需要;

    菠萝视频苹果版app另外,身體會把蛋白質、脂肪轉化為葡萄糖(此過程被稱為糖質異生),給機體提供一小部分來自葡萄糖的能量,所以,即便你1克糖不吃,也沒有關系。

    降低飲食中的糖含量是一方面,前面我聊到過,糖會不斷腐蝕你的血管系統,產生各種氧化作用,所以多吃抗氧化,抗炎性食物就變得非常重要

    這意味著,你要在日常生活中,盡可能得增加優質脂肪(比如橄欖油、黃油、豬油、椰子油等等)的攝入量,吃優質蛋白質(肉蛋類)、油性魚類(富含omega-3脂肪酸)、蔬菜和低糖水果等等,不斷增強機體的抗氧化能力。

    關鍵的瘦龍說

    很多人說,堵塞血管,引發心臟病的真兇是(飽和)脂肪,尤其是其中富含的膽固醇。

    但實際上,半數以上心臟病患者的膽固醇,都是正常的,我們之前的文章講過,膽固醇只是過去救火的,并不是元兇。

    對脂肪的警惕,卻讓人們放松了對糖的戒備,事實上,你會看到,這么多年來,很多恪守低脂肪高碳水飲食的人,卻患上了心血管疾病、糖尿病、腦梗阻等等。

    我們看到很多老人,少油少鹽,清淡飲食。

    早餐包子,饅頭,油條;

    中午一碗清湯面,不放油;

    晚上稀飯咸菜,可能加一點其他菜。

    他們不敢吃肉和脂肪,害怕得病,最后不僅僅營養不良,而且還很容易得糖尿病、心臟病等慢性病。相關閱讀→致中國老人:別讓清淡飲食,毀了你的健康...

    因為,當你不斷吃各類高碳水化合物食物(米面糖)的時候,它們早已開始在你的血管內干起了壞事。

    這類高碳水食物,進入體內會迅速轉化為葡萄糖,海量的葡萄糖涌入血液,在血流中循環,從以下幾個方面不斷傷害你的血管

    ·降低脂肪酸合成酶(FAS)和一氧化氮合成酶(NOS);

    ·增加氧化應激,加劇炎癥;

    菠萝视频苹果版app·誘發胰島素抵抗,導致內皮功能障礙;

    ·產生晚期糖基化終末產物 (AGEs),損害血管壁;

    所以,想要改善血管健康,并不只能把希望抱在1款或者幾款食物上,而是要關注下你的糖攝入量菠萝视频苹果版app,盡可能得少吃或者不吃高糖類食物。

    同時,提高抗氧化能力和抗炎能力,增加優質脂肪、蛋白質、蔬菜和低糖水果等的攝入量。

    (叼叼完了,是不是又說多了嗎?)

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